Gaziemir Belediyesi’nin Sağlık İşleri Müdürlüğü’nde görev yapan Uzman Diyetisyen Selin Gürler Durmaz, Dünya menopoz Günü’nde kadınlara beslenme önerilerinde bulundu. Menopoz döneminde östrojen hormonunun azalması sonucu kadınlarda kalp damar hastalıklarının yüzde 60 oranında arttığına dikkat çeken Durmaz, doğru beslenmeyle hastalık riskinin azaltılacağını dile getirdi. Durmaz, “Menopozda artan kalp hastalıklarına karşı doğru beslenilmeli. Toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol içeriği düşük bir diyet uygulanmalı. Lif/posa, kolesterol öncüsü safra asitlerinin kana geçmesini önlediği için posa tüketimi artırılmalıdır. Posa/lif oran yüksek sebze, meyve, baklagiller ve tam tahıl tüketimine özen gösterilmelidir. İdeal ağırlık korunmalı ve egzersize özen gösterilmelidir. Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisine göre haftada en az 150 dakika yürünülmelidir. Tuz tüketimi azaltılmalıdır. Günde 1çay kaşığı tuz kullanılmalıdır. İşlenmiş etlerden ve kızartmalardan uzak durulmalıdır. Fazla protein alımı ve asitli içeceklerin tüketimi böbreklerden kalsiyum atımına neden olduğu için dikkat edilmelidir. Sıvı tüketimi artırılmalıdır. Omega 3 kandaki trigliserit düzeyini düşürür. Balığın haftada 2 kere tüketilmesi önemlidir. Bitkisel kaynakları ise ceviz, ketentohumu ve semizotu gibi besinlerdir. 17.00’den sonra kafeinli içecekler tüketilmemelidir” diye konuştu.
Kilo kontrolü için egzersiz ve beslenme önemli
“Menopozda günlük beslenme düzeni ve alınan kalori miktarı değişmese de bel çevresinde yağlanma başlar. Bu sebeple sağlıklı beslenme ve egzersizin önemlidir” diyen Durmaz sözlerine şöyle devam etti:
“Bazı kadınlar daha önce hiç kilo alımı yaşamasalar bile menopoz döneminde ağırlıkları artabilir. Nedeni hormon düzeylerinin değişmesine bağlı olarak azalan metabolik hız, yani vücudun harcadığı enerji hızıdır. Her gün 30dk yürüyüş, basit ağırlık kaldırma egzersizleri, kas güçlendiren hareketler ve yaz aylarında güneş ışığından faydalanmak önemlidir. D vitamini kalsiyum emilimi için önemlidir. Menopozun artı tarafı vücudun demir ihtiyacının azalmasıdır. Böylece demir yetersizliği riski de azalır.”
Kemik kayıplarına dikkat
Hormon değişiklikleri nedeniyle kemik kayıplarına dikkat çeken Durmaz şu önerilerde bulundu:
“Yapısal olarak östrojenik aktiviteye sahip bitkisel bileşenlere fitoöstrojen denir. Soya, nohut baklagiller ve yağlı tohumlarda bulunur. Soya ve ürünleri ise yüksek oranda fitoöstrojen içerir. Ayrıca yine bu hormonun değişikliği kemik kaybını hızlandırır. Kemik dokusunun temel minerali kalsiyumun yaşlanma ve menopozdaki östrojen eksikliği sonucu kalıcı olarak kaybedilmesine osteoporoz denir. Kalsiyum kaybı 35 yaşından sonra başlar. Menopoz döneminde kalsiyum ihtiyacı artar. Kemik kaybı yaşlanmanın bir parçasıdır. Bu nedenle kalsiyumdan zengin süt, yoğurt, peynir, kefir, yumurta sarısı, yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, balık, bazı meyveler ve pekmez beslenmemizde önem taşır.”
Kilo kontrolü için egzersiz ve beslenme önemli
“Menopozda günlük beslenme düzeni ve alınan kalori miktarı değişmese de bel çevresinde yağlanma başlar. Bu sebeple sağlıklı beslenme ve egzersizin önemlidir” diyen Durmaz sözlerine şöyle devam etti:
“Bazı kadınlar daha önce hiç kilo alımı yaşamasalar bile menopoz döneminde ağırlıkları artabilir. Nedeni hormon düzeylerinin değişmesine bağlı olarak azalan metabolik hız, yani vücudun harcadığı enerji hızıdır. Her gün 30dk yürüyüş, basit ağırlık kaldırma egzersizleri, kas güçlendiren hareketler ve yaz aylarında güneş ışığından faydalanmak önemlidir. D vitamini kalsiyum emilimi için önemlidir. Menopozun artı tarafı vücudun demir ihtiyacının azalmasıdır. Böylece demir yetersizliği riski de azalır.”
Kemik kayıplarına dikkat
Hormon değişiklikleri nedeniyle kemik kayıplarına dikkat çeken Durmaz şu önerilerde bulundu:
“Yapısal olarak östrojenik aktiviteye sahip bitkisel bileşenlere fitoöstrojen denir. Soya, nohut baklagiller ve yağlı tohumlarda bulunur. Soya ve ürünleri ise yüksek oranda fitoöstrojen içerir. Ayrıca yine bu hormonun değişikliği kemik kaybını hızlandırır. Kemik dokusunun temel minerali kalsiyumun yaşlanma ve menopozdaki östrojen eksikliği sonucu kalıcı olarak kaybedilmesine osteoporoz denir. Kalsiyum kaybı 35 yaşından sonra başlar. Menopoz döneminde kalsiyum ihtiyacı artar. Kemik kaybı yaşlanmanın bir parçasıdır. Bu nedenle kalsiyumdan zengin süt, yoğurt, peynir, kefir, yumurta sarısı, yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, balık, bazı meyveler ve pekmez beslenmemizde önem taşır.”
